【导语】:2024宜都半程马拉松将在宜都市体育场鸣枪开跑,报名的朋友朋改 如何备战呢,小编整理好了备战攻略!
一、备赛训练
(一)日常训练
对于初次参加马拉松的人来说,在参加马拉松比赛之前应该至少有6个月的持续跑步经验。
为全马而备赛,月跑量在150-200km较为合适,为半马而备赛,月跑量在80-120km较为合适。
可以先从尝试完成5km、10km等小目标开始运动训练。每周跑量提升的总距离不要超过上一周的10%~20%,以免造成运动损伤。
经过一段时间后,一次跑步距离可逐渐提至10公里到半马的距离,最后在马拉松比赛两周之前刷一次LSD(长距离慢跑),检验自己的撞墙期,为马拉松比赛做好充足准备。
循序渐进锻炼的过程也是对心肺储备能力提升的过程,对肌肉耐力训练的过程,这样可以有效避免运动中的意外发生。
(二)赛前减量
在马拉松赛前一周就不要再继续跑长距离了,这时候应该减少跑量,让身体储备好体能,把自己的状态调到最佳,减量的同时可以保持一定的强度,维持心肺功能和肌肉力量。
二、赛前准备
(一)关于日常训练饮食
在日常饮食中我们应注重营养均衡,维持一个平衡的膳食结构:碳水化合物(人体活动的主要能量来源,占饮食中的30%-40%)、蛋白质(对运动之后的肌肉恢复起到至关重要的作用,占饮食中的20%-30%)、蔬菜(益于人体的健康和免疫系统,避免训练所带来的受伤,加速身体的恢复,占饮食中的30%-40%)、坚果(含有人体所需的各类微量元素,占饮食中的约5%)
(二)关于赛前饮食
在比赛的前几天,多吃碳水化合物和水果、蔬菜、坚果等,比如面条、米饭、香蕉、橙子、葡萄等。赛前忌大吃大喝、暴饮暴食和饮酒。避免肠胃不适和坏肚子,吃平时习惯的食物。
在比赛前一天晚上就要把第二天的早餐提前准备好,赛前两个小时吃完早餐。早餐以碳水化合物、蛋白质、水果为主。
(三)关于赛前睡眠
赛前保证睡眠充足,规律作息不熬夜。比赛前一天晚上要早点睡觉,睡眠不足会影响比赛的发挥。
很多初次参加马拉松的选手在赛前一天往往都会兴奋至难以入眠,这是正常现象,此时即使睡不着也要躺着闭目养神。
(四)关于比赛装备
比赛前一天晚上睡觉前,把第二天比赛的上衣、短裤、鞋、袜子、帽子、手表、补给品整理好,戴上号码布。比赛穿的衣服鞋袜需经之前训练磨合好,尽量不要穿新的衣服和鞋袜跑比赛,参赛前要把脚指甲剪短、剪平。
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